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El deporte y la salud

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17022010

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El deporte y la salud




CAMINAR
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.

Técnica y consejos.
La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.

Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.

CORRER
Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.

Técnica y consejos.
Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.

Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.

Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.

Fuente: RD Seleciones




"Si no puedes abrir tu mente, sería bueno que también cerraras tu boca".
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El deporte y la salud :: Comentarios

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 2:34 pm por MINO

Todo eso es muy interesante y reconozco que es muy bueno para la salud, pero caminar me resulta terriblemente aburrido.
Salvo que sea en un lugar paradisíaco.
JAJAJAJAJAJA!!!

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 5:35 pm por Aramis

Llegué a la conclusión que me queda muy poco de vida, porque de caminar.....ni ahí

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 5:47 pm por Silu

Ya que mi amigo volador no camina, posteare la segunda y tercera parte de la nota:


Ejercicios básicos de flexibilidad:
YOGA
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.
Técnica y consejos.
“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.
Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.
“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”
Ejercicios básicos de fuerza:
SENTADILLAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.
Técnica y consejos.
“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.
Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.
ABDOMINALES
Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.
Técnica y consejos.
La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.
Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.
FLEXIONES
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps. “Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.
Técnica y consejos.
“Como las flexiones son fáciles de modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.
Cambie el ritmo. Modifique las flexiones cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).
ZANCADAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los cuádriceps y los tendones de la rodilla.
Técnica y consejos.
Para hacer una zancada básica, dé un paso al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”, dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del cuerpo”.
Cambie el ritmo. Pasternak recomienda incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran paso.
“Avanzar es un desafío adicional”, dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más interesante”.

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 6:04 pm por Aramis

Che que te pasa, te agarró un ataque de sadismo y nos queres matar a todos?
Nunca "un Comer de todo por qué no puede vivir ....." jaja

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 6:11 pm por MINO

¿Me parece a mí o el querido amigo Silu, pretende convencernos de las bondades de la gimnasia y el yoga?
¡UF!
De solo leerlo , ya me cansé. JAJAJAJAJAJAJA!!!

Ahora , en serio: mover el cuerpo de la manera que sea: caminando , haciendo gimnasia o yoga, bailando , o practicando cualquier deporte , es una de las recetas más eficaces para mantener la buena salud, la tonicidad y flexibilidad de los músculos .
Lo aconsejan todos los médicos y los especialistas.

Siempre he hecho gimnasia y como lo he dejado desde hace bastante , me doy cuenta que el cuerpo lo necesita.
Como todo :es cuestión de animarse y comenzar.

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 6:26 pm por Aramis

Yo sigo con mi dieta del cucurucho que me da unos resultados excelentes y ni hablar de lo que disfruto

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 8:02 pm por Silu

Que prosaico Aramis, yo que pretendo cuidar la salud de Uds., y me tildan de sádico....bueno hace muchos años y tuve la oportunidad de hacerlo cuando era instructor de buzos, no exigir mas de los que yo podía hacer......así que aun hoy con mis cincuenta y tantos pirulitos esta es mi rutina de entrenamiento: 10Km en bicicleta fija, 100 abdominales, 50 lagartijas, 60 centro medio y atrás, con las piernitas bien abiertas, una serie continua de 15 repeticiones para ambos lados de cuello, cintura alta, cintura baja, hombres, y desplazamiento lateral codo tobillo.
3,5km en pista atletica alternado entre caminta, trote y carrera y para terminar 20 largos de pileta olimpica estilo crowl mas 5 largo de pecho.....a mi me olvidaba....30mts bajo el agua........se casaron.....ben lo que no es tener hijos y de rebote nietos para estar en forma..........a y esto alternado cada 72 hs..............un toalla por favor.....jajajajajaja

Normalmente todo esta esta dividido en 2 secciones separadas..(pista y natación) (ciclismo y gimnasia) .aunque cuando me ataco por ejemplo con Hebe....soy capaz de hacer todo de un solo saque.

Se cansaron? que flojos!!!!!

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 8:11 pm por Aramis

"Normalmente todo esta esta dividido en 2 secciones separadas" Asi si puede ser, esa me gusto, una la podría empezar ahora y la otra (si llego) en el 2027 mas o menos
Aunque te parezca mantira soy cinturón negro 1º dan de Tae Kwon Do pero ya hace tantos años que ni me ato los cordones jaja

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 8:12 pm por Aramis

Y los dejo porque me estan llamando, ademas todo esto me canso muchísimo
Que tengan una buena noche

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 9:43 pm por MINO

¡SILU!!
Me dejaste sin habla!
¿De veras hacés TODO ESO?

¡Asombroso!¡Admirable!¡Increíble!

Te felicito , de veras. Tienes un estado físico envidiable.

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 10:19 pm por Silu

Asi es Mino, no estoy acostumbrado a mentir....no es el caso de Uds., pero hace unos años, cuando me inicie en las actividades subacuaticas, en la escuela del legendario Comandante Costeau. me encontre con dos compañitos 15 años menores que uno, y como yo ya entrenaba con otro aspirante a buzo que se copo con mi entrenamiento salio el desafio......en esa epoca la ruitna completa era la siguiente....15 mintuos de trote con tobillleras de 1.5kg en cada pie....despues 60 saltos con soga, a continuacion 10 saltos empujandose con el empeine y 10 saltso combinados entre 3 rebotes como el anterior y un levantando la rodlla lo mas alto posible...se cuentan solamente los saltos de rodilla y deben ser 10...finalizado esto 10 saltos libres para normalizar la circulacion...tras lo cual se puede si se quiere sacar las tobilleras.....a continuacion sentadillas con las piernas abiertas un 20cm mas alla de la altura del hombre siendo 25 lentas y pausada y 25 rápidas, despues se ponen las piernas a la altura de los hombres y se repite la serie de 25 y 25....a partir de ese momento si no se sacaron antes se sacan ahora las tobilleras y se continua con rotacion de cuello 10 para cada lado, rotacion de cintura alta, 15 para cada lado, rotacion de cintura baja...(esta es la preferida de las mujeres para achicar la panzita), tres series de 3 para ambos lados., rotacion de hombros 10 para adelante, 10 para atrás, elongacion de aductores o el famoso estando de pie tocar el piso adelante, al centro y atras, 30 con las pierna abiertas, 30 con las piernas cerradas. le sigue 15 de tocar la rodilla y el tobillo con la mano cruzada girando el cuerpo...es obvio quince para cada lado....
despues seguia la serie de abdominales...25 clásicos, 25 haciendose el ovillo pero sin agarrarse, 25 con el torso a 45 grados y los brazos levantados recogiendo solamente las piernas y 25 de la siguiente forma, con los brazos apoyados y el torso a 45 grados, levantar las pierans juntas 12 o 13 veces y repetir con las piernas separadas hasta completar 25....despues lo que sigue lo denomine "tortura china"...el ejericio se llama "tension" y es el siguiente durante 30 seguntos el cuerpo debe formar una v corta apoyandose en los gluteos como unico contacto con el piso, descansar 30 segundo y repetir 2 veces mas y para terminar 50 lagartigas con un intervalo de 1 minutos si se necesita- Bueno en aquel desafia hace ya 20 años atras, los pendex tiraron la toallla, mi compañero quedo un poquito cansado y yo sin ningun problema y tardamos uns 45 mintos......hoy esta misma rutina tardo unos 55 minutos....pero la adapte a esta especie de triatlon que me propuse hacer de la siguiente forma...10 km en bicicleta (no fija), 4km de carrera y 2km de natacion.....no es contra reloj, sino contra uno mismo.....mucho no me falta...solo, tiempo, esfuerzo y sudor.....

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Mensaje el Miér Feb 17, 2010 10:43 pm por MINO

¡Excelente!
Hasta hace unos años yo hacía algo parecido dos veces por semana con una profesora de gimnasia que daba clases en su casa para unas pocas alumnas.
Cuando cerró porque ya tenía dos niños y no tenía con quién dejarlos, ya no volví a hacer gimnasia.
Sé que es un error enorme, porque el cuerpo estaba acostumbrado al movimiento y lo necesita.
Tengo que sacudirme la modorra, y comenzar alguna rutina para alejar la artrosis y tantas otra amenazas que penden sobre nuestras cabezas.
Espero que tu ejemplo me motive...JAJAJAJAJAJA!!!!
¡Buenas noches!

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:14 pm por Cris

Me he reído horrores con mi amigo Aramis, que dice que es cinturón negro de Tae Kwon do y ni siquiera se ata los cordones! Mortal, lo de él es mortal!
Y en cuanto a Silu, sos un verdadero atleta!!!! Vos solamente podés competir con Adri; no sé cómo andará en natación, pero creo que corriendo te sacará bastante ventaja, vas a parecer el coyote detrás del correcaminos!
¿Nos agarraste de punto o estás diciendo la verdad?
Gracias por el primer consejo de caminar, sé que es algo que tengo que hacer inevitablemente, al gimnasio voy por obligación y yoga hice toda mi vida, lo dejé hace 3 años porque mi profe se mudó muy lejos y ahora su especialidad es kundalini y ese tren yo no lo puedo seguir!
Imitando a mi adorado amigo Aramis, continúo con la meditación, diferente a la que hace él que se queda dormido luego de una birra, hago meditación en serio. Ommmmmmm! Y es muy bueno, cuando se toma la práctica!

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:23 pm por Aramis

Debo tener alguna foto de mis épocas de deportista y prometo que si la encuentro la paso para que se rian un poco (a mi me dan ganas de llorar jaja)

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:28 pm por MINO

No puedo esperar para verla.
Prometo solemnemente que no me voy a reír.

;)

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:42 pm por Cris

Ya estamos haciendo cola para ver esa fotito querido Aramis pero lo cierto, es que el gato semisalvaje, es un deportista nato y no sé cuántas piletas se hace todos los santos días, saltos rana, elongaciones, lagartijas, etc, etc y te lleva 6 años!!!!
Silu, pasando foto, mirá lo comprometido que es Aramis que expone su cuerpito ante nosotras!

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:50 pm por Aramis

jaja nada de cuerpito con el kimono se ve poco y nada de que lo que sus líbidos apetecen

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:52 pm por Cris

Yo tengo unos anteojos que me trajo Adri de Miami que se ve a través de la ropa.
¿Veré acaso algo novedoso, fuera de serie, escultural?

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:53 pm por Silu

Cris, no les estoy tomando el pelo, es rigurosamente cierto, ahora si encima vamos a hablar del pasado empecemos a sumar....atletismo estudiandil en la especialidad Pentatlon, fútbol, marcador de punta en la seleccion de la Universidad de Lomas, Tenis, jugador amateur avanzado, Pelota o como todos lo conocen paleta contra frontón, pero la verdadera, la que se juega con la pelotita negra y pesada, ciclismo... buzo e instructor de buzos, técnicas de rapel, natación de aguas abiertas en rio y mar, saltos ornamentales simples, arqueria, tiro y ping-pon
Artes Marciales....Aikido, Chi Cung y Qi Gong
Creo que no me olvide de nada...............aclaro...hay cosas que hace años que ya no hago, algunas son muy evidentes como los saltos....de hecho la ultima vez que lo hice fue de una plataforma de 5mts. con un elemental salto palomita, y el golpe de agua contra la cabeza fue tan grande que me dejo medio marmota por varios dias y de esto hara unos 16 años....lo demas no habría ningún tipo de problema en retomarlo. y si me olvide de algo....timonel de vela y motor........aunque aqui me agarro el mal del sauce jejejeje

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Mensaje el Jue Feb 18, 2010 7:58 pm por Aramis

Como me estoy por ir pal´patio no tengo tiempo de detallarte mi larga lista de actividades deportivas, pero mañana apenas entre los dejo con la boca abierta (de risa)
Chau hasta mañana a todos

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Mensaje el Vie Feb 19, 2010 9:33 am por Aramis


Soy el segundo de la primer fila contando desde la izquierda


En esta soy el que salta, es en una exibición
Tenía 16 años, pero las fotos de ahora haciendo el salto del tigre desde el ropero ¡¡minga que se las paso!! jajaja
Cumplido lo prometido

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Mensaje el Vie Feb 19, 2010 9:44 am por Aramis

Ahhh y me acorde de la lista, durante un año hice atletismo, integré el equipo de basket pero solo por una semana, después me echó el profe por inservible, pasé entonces a jugar al rugby donde no me fue tan mal, durante 6 meses entrené y jugué a la par de todos, hasta que por esas cosas del destino el profesor desidió que tenía cualidades para dicho deporte y me incluyó en el equipo y ahí derrapó conmigo, tenía que quedarme los viernes a la tarde a practicar y jugamos los sábados a la mañana, consecuencia tuve que elegir entre la opción de perderme la joda del viernes en Santa Fé (que se poníaaaaaa) o perderme definitivamente del equipo, disfruté muchísimo las noches santafecinas.
Después de eso termine en la escuadra de TKD. y eso si me gustó, con decirles que hasta llegue a practicar sabados y domingos por la mañana ademas de toda la sema, por supuesto
Concluyendo, soy medio ojota para los deportes jaja

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Mensaje el Vie Feb 19, 2010 10:08 am por MINO

¡Muy buenos días!!
Y muy buenas fotos. felicitaciones.
Ya ves que no me río , todo lo contrario.

(Me pregunto ¿quién te sacó las fotos haciendo el salto del tigre?)

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Mensaje el Vie Feb 19, 2010 10:12 am por Aramis

Menos averigua Dios y perdona

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